Как питаться без вреда для здоровья (чек-лист)

Как питаться без вреда для здоровья (чек-лист) Здоровье

Внимание! это не рекомендации по похудению.
Могут иметься индивидуальные противопоказания к некоторым продуктам

Факты об ожирении

  • Более половины взрослого населения страдают от избыточного веса или ожирения.
  • Ожирение наиболее распространено в возрасте 40 лет и старше
  • С начала 2000-х годов абдоминальное ожирение встречается примерно у половины всех возрастов.
  • Распространенность ожирения выше с возрастом и варьируется в зависимости от пола и расы / этнической принадлежности.
  • В 2009–2012 годах почти каждый третий ребенок в возрасте от 2 до 19 лет имел избыточный вес или ожирение.

Как рассчитать индекс массы тела?

ИМТ = М / Р2

(М – масса тела, P – рост в метрах)

К примеру, ваш вес – 64 кг, рост – 165 см, или 1,65 м. Подставляем ваши данные в формулу и получаем: ИМТ = 64 : (1,65 х 1,65) = 26,99. Теперь можете обратиться к официальной медициной интерпретации значений ИМТ:

Классификация
состояний здоровья Индекс массы тела
18-30 лет более 30 лет
Дефицит массы тела менее 19,5 менее 20,0
Норма 19,5-22,9 20,0-25,9
Избыток массы тела 23,0-27,4 26,0-27,9
Ожирение I степени 27,5-29,9 28,0-30,9
Ожирение II степени 30,0-34,9 31,0-35,9
Ожирение III степени 35,0-39,9 36,0-40,9
Ожирение IV степени 40,0 и выше 41,0 и выше

Автором этой формулы является бельгийский ученый Адольф Кетле. Правда, он был не физиологом, а математиком. Поэтому к его формуле у медиков есть несколько претензий: она не учитывает соотношения мышечной и жировой массы, поэтому ИМТ не сможет адекватно отразить состояние здоровья бодибилдера, занимающегося наращиванием мышечного потенциала: стоит ему рассчитать индекс массы тела по формуле Кетле – и по результатам он окажется в компании рыхлых толстяков;

Данные расчеты не подойдут пожилым людям: для 60-70-летних пенсионеров несколько излишний вес не считается опасным для здоровья, так что диапазон ИМТ для них может быть раздвинут от 22 до 26.
Если же вы человек не пожилой и не культурист, то формула Кетле вполне справится с оценкой баланса ваших параметров. Величина погрешности в данном случае не помешает понять, в норме вы или нет.

Путь к здоровому питанию — что должно быть в меню?

Разнообразные овощи

  • фрукты, особенно цельные фрукты
  • Зерновые, молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр
  • Разнообразные белковые продукты (морепродукты, постное мясо и птица, яйца, бобовые, а также орехи, семена и соевые продукты).
  • масла

Все изменения в пище должны быть постепенными — сядьте и подумайте о своих вкусовых предпочтениях

«плохое» постепенно меняем на хорошее и разнообразное.

Полезные блюда, которые можно употреблять каждый день

  • Овощи, овощные соки из них. Сырая морковь не более 100г. в день! (брокколи, кабачки, баклажаны, цветная капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, авокадо, редька, редис, шпинат, лук)
  • Зелень (петрушка, укроп, салат, корн, шавель, руккола)
  • Бобовые (фасоль стручковая и бобами, горох, чечевица, нут, маш).
  • Яйца
  • Грибы
  • Соевый соус, кетчуп, бальзамический уксус
  • Шоколад без сахара (100%), какао (без сахара).
  • Отруби пшеничные или ржаные
  • Чай без добавок (без сливок, без варенья)
  • Нежирное мясо: Рыба и морепродукты

Продукты, которые стоит ограничить в рационе

  • картофель (не более 6 ст.ложек в порции)
  • творог менее 5 % жирности
  • сыры менее 30% жирности
  • макаронные изделия (предпочтительно из твердых сортов пшеницы)
  • хлеб и хлебобулочные изделия (2 кусочка в день)

Продукты, которые нужно исключить

  • Сахар, фруктоза, мед, сорбит, ксилит (в том числе в составе различных продуктов).
  • Фруктовые соки, морсы, компоты, квас, холодный чай, газированные сладкие напитки, и.т.д.
  • Маргарин, паштеты, консервы, колбасы, плавленый сыр.
  • Масло сливочное, сало, майонез,
  • сметана
  • семечки
  • творог более 5% жирности
  • сыр более 30% жирности
  • кондитерские изделия, торты
  • копчености и переработанные мясные изделия (сосиски, колбасы)

5 простых советов

Помните! Еда выполняет не только функцию насыщения. Это еще и способ передачи культурных ценностей (традиционные блюда), развития коммуникаций (застолья, семейные ужины)

  1. Не надо кушать, если вы не хотите этого (например, не берите в кинотеатр попкорн, газировку)
  2. Все, что не вода — это еда
  3. Еда должна быть вкусной, нельзя насильно запихивать в себя то, что не нравится!
  4. Если надоедает какой-то конкретный продукт – исключите его полностью из рациона на неделю!
  5. Чтобы убрать зависимость от еды — попробуйте готовить самостоятельно, изучать рецепты, радовать близких новыми блюдами.
Анура Сарафанова
Оцените автора
Добавить комментарий